Antes de qualquer coisa, comprometa-se! Você será seu treinador e ninguém vai ficar no seu pé corrigindo ou puxando o seu ritmo. Se você acha que não vai ter pique sozinha, chame uma amiga para fazer com você. É bem legal ter alguém para comparar os resultados e trocar idéias sobre a performance, afinal de contas você não vai se sentir tão mal por não conseguir fazer os movimentos com perfeição no início, você vai notar que sua amiga também não vai conseguir fazer, afinal de contas vocês estão só começando! ( a não ser que você chame uma atleta olímpica para ser sua parceira rsrsr).
Mas se você está no pique e tem certeza que vai dar conta de se manter motivada e nada vai impedir você. Ai vai uma dica importante: use um espelho. Já que você vai fazer sozinha, ninguém vai poder te dar uns toques e avisar se você estiver fazendo movimentos errados, isso implica em possíveis lesões. Outra dica importante é ter muita cautela ao fazer a série de exercício de Yoga. Os movimentos são complexos e exigem tempo até que seu corpo fique flexível o bastante para executá-los. Tenha paciência com você mesma. É normal parecer uma minhoca torta bamba no inicio.
E volto a afirmar, não se sinta mal se não conseguir fazer as séries completas, ou não conseguir fazer exatamente como o Tony (o cara que criou os vídeos, e que você vai amar e odiar nos próximos 3 meses) e o povo no vídeo. No inicio é assim mesmo, o próprio Tony explica isso durante os exercícios e demonstra algumas formas de se executar uma série de forma mais branda para os iniciantes.
O importante mesmo é não desistir e de forma alguma pular os dias de treino. Está sentindo dor? Acostume-se, quem faz musculação sabe disso, NO PAIN, NO GAIN. Pular treinos por conta disso é bobagem, depois de se aquecer e começar o treino a dor diminui, mesmo por que as séries revezam os grupos musculares trabalhados. Se o bumbum tá doendo fica tranqüila amiga, por que no dia seguinte você vai malhar costas e braços =)
Onde comprar ou baixar?
O site www.beachbody.com é site só de exercícios para se fazer em casa. Lá você pode adquirir os DVDs do P90X. Eles enviam para o Brasil tranqüilo. Mas se você, assim como eu ta sem grana e com pressa de começar logo, ai vai os links para download:
CLIQUE AQUII!
Planejamento de aulas em cada semana:
Primeira Fase – Modo Classic
Semanas 1, 2 e 3
Dia 1 – Chest & Back, Ab Ripper X
Dia 2 – Pylometrics
Dia 3 – Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Dia 4 – Yoga X
Dia 5 – Legs & Back, Ab Ripper X
Dia 6 – Kenpo X
Dia 7 – Descansar ou X Stretch
Semana 4
Dia 1 – Yoga X
Dia 2 – Core Synergistics
Dia 3 – Kenpo X
Dia 4 – X Strech
Dia 5 - Core Synergistics
Dia 6 – Yoga X
Dia 7 – Descansar ou X Strech
Segunda Fase
Semanas 5,6,7
Dia 1 – Chest & Back, Ab Ripper X
Dia 2 – Pylometrics
Dia 3 – Shoulders & Arms, Ab Ripper X
Dia 4 – Yoga X
Dia 5 – Legs & Back, Ab Ripper X
Dia 6 – Kenpo X
Dia 7 – Descansar ou X Stretch
Semana 8
Dia 1 – Yoga X
Dia 2 – Core Synergistics
Dia 3 – Kenpo X
Dia 4 – X Strech
Dia 5 - Core Synergistics
Dia 6 – Yoga X
Dia 7 – Descansar ou X Strech
Calendário dos outros modos, aqui.
Vale lembrar que todo material está em inglês, não existe com legenda nem nada do tipo.
O que vem no kit?
- Guia nutricional com receitas e cardápio para os próximos 3 meses de treino.
- Teste físico que você deve fazer antes de começar e ao concluir o ciclo.
- Calendário especificando todos os exercícios a serem feitos durante o ciclo.
- Planilha para registro.
- 12 vídeo aulas.
Material necessário
- Elástico, de tensão média meninas, nada de faixa super leve hem.
- Pesos a partir de 1kg. Isso para ser bacana com vocês, por que eu comecei com 3kg.
- Tapete para Yoga ( não é necessário se você se exercitar em um tapete, mas ajuda muito)
- Tatame ou acolchoado ( também não é necessário, mas ajuda muito especialmente nas
séries de abdominais)
- Barra para flexão (esse é opcional também, você pode ficar só no elástico)
Qualquer um pode fazer?
Estando com o coraçãozinho em dia, sim. Até minha mãezinha, com seus 50 anos consegue fazer. É sério, ela é minha companheirona na malhação!
Como funciona?
O principio do P90X é o da confusão muscular, por isso ele promete resultados de um ano de academia em seis meses, evitando aqueles platôs chatos que desanimam a gente horrores. Durante esses trinta dias você vai malhar todo santo dia. Não tem brecha, só um dia da semana rola um alongamento ou se você tá com muita preguiçinha, descanse e bote as perninhas para o ar, ta liberada.
Alimentação.
Por favor, coma direito! Cair dura no chão não vai ajudar você a perder peso. Esses exercícios exigem força, você deve se alimentar bem! Siga uma dieta de preferência indicada por um nutricionista. Ou siga, o guia alimentação que já vem no kit.
Suplementação!
Assunto complicadinho, não sou nutricionista e nem cabe a mim indicar a ninguém o que tomar, mas vou falar da minha experiência e o que eu tomo de acordo com as instruções que eu recebi e de acordo com os meus objetivos.
Whey Protein: Para quem quer definição muscular, uma dieta rica em proteína é fundamental. No meu caso eu tomo o Whey 3x ao dia. Café da manha, pós treino e no meio da tarde.
BCAA: Esses amiguinhos ajudam na manutenção da massa magra e magicamente diminuem as dores da fadiga muscular. Nos dias de aeróbica, eu tomo 2 comprimidos meia hora antes do treino e mais 3 depois. Durante o restante do dia tomo 1 de 3 em 3 horas.
No dia em que faço só a musculação, não tomo BCAA antes, só depois do treino e continuo tomando 1 a cada 3 horas.
Caseína: Outro tipo de proteína, que tem uma liberação gradual lenta, e fica de 8 a 12 horas trabalhando no organismo. Tomo antes de dormir.
Mantendo o pique!
Tem uma hora que o cansaço vai pegar feio. Trabalhando, estudando ou cuidando da casa e ainda malhar todo dia cansa. Mas a vida é cheia de sacrifícios, por que não fazer um que vai ser realmente bom para você? Para dar uma animada nesses momentos de desanimo, tire fotos a todo final de mês, tire suas medidas e compare os ser progresso. Com certeza você vai se surpreender!
Fazendo funcionar!
Não adianta nada ser adepta da lei do mínimo esforço. Não se sabote! Durante as séries se esforce ao máximo. Como saber se você está indo até onde dá? Mantenha a boa forma durante a série até que seu corpo sozinho falhe, nesse momento você saberá que não deve continuar e deu o seu máximo, ainda que esse máximo seja somente 3 ou 4 flexões.
Registrando os resultados
A planilha que vem com o kit deve ser preenchida meu povo. Não evite anotar seus resultados por que foram ruins. É um controle que você deve fazer para você mesma. Se seus números não forma incríveis essa semana, sem problemas, você vai melhorar na próxima. Tendo tudo anotado você sabe exatamente de onde saiu, para onde quer ir e onde está.
E depois dos 3 meses de P90X?
Concluiu o primeiro ciclo? Que bom, agora continue! Daí depende de você, o que você quer fazer como o que conquistou até então. Que tal tentar fazer os outros planos que o programa sugere? Ou então experimentar novos desafios como INSANITY também do site beachbody, se você quer mais performance ou então se ainda quer queimar mais gordurinhas experimente os vídeos da Charlene, o Turbofire.
